📌 為什麼信義上班族特別容易硬舉腰痛？
📌 硬舉腰痛 90% 根本不是腰肌問題
📌 整復如何讓你重新硬舉、越練越強

🟦 為什麼在「台北信義區」硬舉腰痛特別多？

① 久坐 10 小時，下班直接硬舉

信義區最典型：
🔹 科技業
🔹 金融業
🔹 行政辦公室
🔹 設計與行銷族

一天坐 8–12 小時，
髖屈肌超緊、臀肌睡著、核心停用。

結果下班對身體做的第一件事就是——

➡ 硬舉 100 公斤。

身體完全沒準備好，
腰痛不意外。

② 信義區通勤久、坐姿僵硬

搭捷運 30–50 分鐘，
屁股卡、骨盆後傾、胸椎僵硬。

這些姿勢習慣讓硬舉更容易變成：

❌ 腰彎曲起身
❌ 核心啟動延遲
❌ 髖不動、腰代償

結果就是：「一硬舉就腰痛」。

③ 硬舉動作變成「用腰拉」

你以為自己在硬舉，
其實是在：

🟥 用腰往後折
🟥 用腰帶動槓
🟥 用腰補臀肌的工作

臀肌應該主導，
但90%的人是用腰去拉。

這就是問題核心。

🟩 硬舉腰痛其實不是腰痛，而是「這三個部位」先壞掉

① 髖關節不會折（Hip hinge 錯誤）

信義辦公族最常見問題：

✔ 髖不動
✔ 腰彎全部做事
✔ 前屈角度不足

硬舉動作變成：
「彎腰撿東西」。

這不是力量問題，是「動作功能」問題。

② 骨盆位置錯誤（前傾/後傾造成脊椎不穩）

骨盆是硬舉的地基。

❌ 前傾太多 → 腰椎壓力集中
❌ 後傾太多 → 腰部無法保持中立

無論哪種，都會讓硬舉變成「腰挑戰極限」。

③ 胸椎僵硬，力量傳遞卡住

胸椎不動、肩膀前傾時：

➡ 槓鈴離身超遠
➡ 起槓時腰椎承受所有負荷
➡ 手臂拉不到位置

典型「硬舉越做越腰痛」就是這個原因。

🟨 整復如何真正改善硬舉腰痛？

① 鬆動髖關節：讓硬舉回到髖主導

整復會針對：

🔥 髖屈肌
🔥 臀中肌
🔥 臀大肌
🔥 大腿後側

進行深層放鬆與關節鬆動。

效果：
👉 彎下去不再拉到腰
👉 杠鈴起來更順
👉 核心更容易啟動

② 調整骨盆：建立穩定的硬舉結構

骨盆是力量起點。

整復會：

✔ 修正骨盆前後傾
✔ 重建腰椎中立
✔ 讓力量從髖傳到槓，而不是壓在腰

這部分通常改善後
「腰痛直接下降 60–80%」。

③ 開胸椎與肩胛：讓槓鈴靠近身體，減少腰壓力

胸椎僵 → 槓鈴前移 → 腰受害。

整復會：

🔥 胸椎伸展
🔥 肩胛下壓
🔥 背部啟動

你會感覺：

👉 槓鈴離你更近
👉 拉起來更輕
👉 腰明顯省力很多

④ 核心再啟動：不是練腹肌，而是重建控制力

整復＋訓練會讓你找回：

✔ 呼吸下壓
✔ 腹壓
✔ 橫膈膜與腹橫肌連動
✔ 起槓穩定度

這是硬舉安全的必要條件。

⑤ 動作矯正：讓你的硬舉不再靠「意志力」硬拉

做好上述調整後
整復通常會加入動作修正：

✨ Hip hinge 重建
✨ 杠鈴貼腿訓練
✨ 肩胛調整
✨ 起槓時機控制

這才是真正讓你重回訓練的關鍵。

🟫 信義區硬舉腰痛常見六大特徵

✔ 起槓瞬間腰會痛
✔ 放槓時比拉起來痛
✔ 拉重時覺得腰「被撕開」
✔ 右邊腰特別容易痛
✔ 臀肌完全沒感覺
✔ 隔天腰痠到不敢彎腰

中兩項以上
你的硬舉結構已經嚴重失衡。

🟧 信義區硬舉腰痛不是訓練太重，而是「身體還沒準備好」

你不是弱
你不是核心不行
你不是姿勢差

👉 是你的髖關節、骨盆、胸椎失衡太久。
👉 身體沒準備好，就硬被你拉 100 公斤。

只要把結構調整回來——
你會發現硬舉：

✨ 更強
✨ 更穩
✨ 不痛
✨ 更能進步
✨ 更安全

這才是訓練者該有的身體狀態。