📌 為什麼士林特別多人肩夾擠？
📌 肩夾擠真正結構來源
📌 整復如何讓肩推重新變順、不卡、能推更重

🟦 為什麼士林健身族特別容易「肩夾擠」？

① 長期駝背＋圓肩（學生族＋上班族超多）

士林區學生族、補習族、上班族都聚集在捷運沿線。

久坐導致：

🟥 胸大肌緊到像鐵板
🟥 肩膀被拉到前面
🟥 肩胛骨完全貼不回去
🟥 頭前傾壓迫肩關節空間

結果就是：

👉 肩推時空間不足 → 一推就夾。

② 胸椎活動度差，肩膀被迫代償

肩推是胸椎、肩胛、肩關節三者的合作。

但士林族群普遍胸椎僵：
（書念太久、坐姿太差、手機低頭太久）

胸椎不動 → 肩胛卡死 → 肩關節被迫代償
肩夾擠自然天天來。

③ 啞鈴肩推推法錯誤（用胸硬推）

士林健身房最常見動作：

❌ 手肘在前面推
❌ 斜方肌聳肩推
❌ 啞鈴軌跡過度往前
❌ 推上去像「夾縫求生」

動作全部擠到肩前側，
怪不得越推越痛。

🟩 肩夾擠真正不是「夾到」，是下面三個結構失衡

① 肩胛骨定位錯誤（向前、外旋、翹起）

最常見：肩胛往外被胸大肌拉走。

肩胛不穩會導致：

⚡ 肩關節空間變窄
⚡ 手舉高時被骨頭卡
⚡ 肩推最容易卡在 70–90°

這就是「卡一下」的真正來源。

② 胸椎僵硬，肩胛完全沒舞台

胸椎應該往後伸展，
讓肩胛往上旋轉，
肩推才會順。

胸椎卡住 → 肩胛轉不了 → 肩關節硬抗 → 夾擠痛立刻出現。

③ 旋轉肌群弱（肩關節完全沒人保護）

很少人會主動練旋轉肌群，
導致：

🟥 崁入角度不穩
🟥 手臂上舉不流暢
🟥 肩膀內旋偏移
🟥 重量全部擠在肩前側

肩推痛完全合理。

🟨 整復如何真正改善肩推肩夾擠？

① 鬆開胸大肌、小胸肌，讓肩胛骨回到該在的位置

這一步幾乎 100% 會讓人瞬間感受差異。

整復會針對：

🔥 胸大肌
🔥 胸小肌
🔥 肩前束

做深層釋放。

結果：

👉 肩胛可以貼回胸廓
👉 肩推不再一直卡前面
👉 手舉高更流暢

② 胸椎活動度調整：肩推變順的關鍵

整復會放鬆：

✔ 胸椎伸展阻力
✔ 夾住肩胛的筋膜
✔ 上背部僵硬點

胸椎一動起來：

✨ 肩胛能轉
✨ 手臂能抬高
✨ 夾擠立刻減少 50–70%

③ 肩胛穩定訓練，重新建立肩推的「底座」

整復後會加入簡單的啟動：

🔥 下斜方肌
🔥 前鋸肌
🔥 肩胛上旋控制

當肩胛會動、會穩：
肩關節的壓力瞬間下降。

④ 修正肩推動作，使發力更合理

動作調整包含：

✨ 手肘軌跡調整
✨ 啞鈴路徑修正
✨ 核心穩定重建
✨ 避免過度前夾

一旦動作修好：
肩推不僅不痛，還會更強、更重、更穩。

🟫 士林肩夾擠常見症狀（你中了幾項？）

✔ 肩推推到 90° 開始卡
✔ 肩前側刺痛
✔ 推上去「夾一下」
✔ 啞鈴靠近耳朵就很痛
✔ 手臂側舉也痛
✔ 平常肩膀放鬆也緊

中 2 項以上，
你已經是典型的「肩胛定位失衡 + 胸椎僵硬」組合。

🟧 士林區肩推痛不是「練太重」，而是「肩胛根本沒準備好」

肩夾擠的真相不是受傷：
而是身體在提醒你——

📌 胸太緊
📌 胸椎太硬
📌 肩胛不動
📌 旋轉肌群太弱
📌 動作軌跡錯

只要把結構調回來
肩推會變成：

✨ 更穩
✨ 更快進步
✨ 不再卡
✨ 不再痛
✨ 更能堆重量