土城硬舉、臀推後屁股深層痛？ 不是你沒練到臀，而是「梨狀肌被迫上班」

在土城健身房重訓、做硬舉、臀推的人，
很常出現這樣的狀況👇

• 🍑 臀推、硬舉後屁股深處痠痛

• ⚡ 坐下、起身時有刺刺或卡卡感

• 🪑 久坐後站起來特別不舒服

• 🔁 拉臀、滾筒按一按，過幾天又回來

多數人會以為：
「是不是練太多？」、「是不是拉不夠？」

但從結構與整復角度來看，
👉 真正出問題的，往往不是臀大肌，而是梨狀肌長期被迫代償。

為什麼土城訓練族特別容易「臀部深層痛」？🧠

土城生活型態有幾個常見結構背景：

• 久坐時間長，髖關節活動度下降

• 骨盆穩定不足

• 硬舉、臀推時習慣用下背帶動

在這樣的狀態下進行訓練，
原本應該由臀大肌＋髖關節完成的動作，
👉 會被轉交給位在深層、負責穩定的梨狀肌。

久了，就會出現你現在感受到的那種
「不是表層痠，而是裡面很不舒服」的感覺。

梨狀肌痛，其實是「髖部穩定失衡」的警訊 ⚠️

梨狀肌本來的角色是：

• 穩定髖關節

• 協助旋轉控制

它不是主要出力肌。

但當：

• 臀大肌啟動慢

• 骨盆晃動

• 髖關節活動受限

👉 梨狀肌就會被迫變成「主力撐住者」。

這也是為什麼你會感覺：
練完不是「有感訓練」，而是「深層疲勞」。

為什麼一直拉臀、按屁股，還是好不了？❌

不少土城訓練族會嘗試：

• 拉梨狀肌

• 滾筒按摩

• 熱敷

這些方法確實能短暫減輕不適，
但只要一回到訓練，
那個深層痛感很快又回來。

原因在於：
👉 你放鬆的是代償者，卻沒有讓真正該出力的地方回來工作。

整復在「臀部深層痛」中，實際在調整什麼？🦴

整復不只是針對痛點處理，
而是重新整理整個髖部出力結構：

✔ 骨盆穩定與重心控制

避免硬舉、臀推時晃動，把壓力丟給深層肌。

✔ 髖關節活動與出力順序

讓動作從髖啟動，而不是從下背或深層肌代班。

✔ 臀部主力肌群重新接手

讓臀大肌真正出力，梨狀肌回到輔助角色。

當這些條件被修正，
臀部深層痛自然就會慢慢退場。

結構調整後，土城訓練族常見的改變 ✨

不少人在整復與結構調整後會發現：

• 🍑 臀推出力更集中，不再刺痛

• 🏋️ 硬舉時下背與屁股更協調

• 🪑 久坐後起身不再卡住

• 😌 訓練後恢復速度提升

這代表一件事：
👉 髖部終於回到正確分工狀態。

結語：

在土城練臀，深層痛不是正常酸感，而是結構在求救 📌

如果你在土城訓練後，
經常出現屁股深層痛、坐立不適的狀況，
請不要再把它當成「練到很有感」。

有時候，這不是成效，
而是身體在告訴你：
👉 這個動作，出力順序錯了。

當髖部穩定、主力回來，
梨狀肌，才有機會真正休息。